【SEMESTER2-8】完璧主義を卒業するための自己受容トレーニング【自己否定の渦から抜け出す方法】
更新日：2021年5月13日
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突然ですが質問です。
あなたは何か失敗した時に、どんなリアクションをとっていますか？
「別に気にしないよー」という人もいると思います。
でも、
「失敗した自分を許せない」
「なんで自分はこうなんだ」
と自己否定していたりしませんか？
もしそうであれば、
・ストレスが溜まってしまう
・現実直視をするのが辛い
・つい、先延ばしをしてしまう
というふうに悩んでしまいがちですよね。
でも、ワザと「今日は自己否定しよう！」とは思っていないと思います。
そんなふうになりたくないんだけど、つい、なぜかそうなっていると思うんです。
やっぱり、自己否定をしていても悪影響ばかりですよね。
なので、そんな自分を変えていきたいと思っているのではないでしょうか。
実は、ぐるぐるぐるぐると「なんでなんで・・・」と悩んでいる時、あなたの脳のワーキングメモリーを消耗します。
これ、どういうことかっていうと、パソコンやスマホでいうといろんなアプリを開いたり動画を見ながら調べ物をしている状態です。パソコンやスマホの動きが重くなっちゃっている。
そんな状態だと、集中力が低下していて、さらに失敗しやすくなってしまいます。
完璧主義な人は、失敗したら自己否定をしてしまいがちです。
ストレスを感じ、辛い現実を直視したくないので、物事を先送りしてしまいます。
そしてまた同じようなシチュエーションになった時に失敗をしてしまい、「私っていつもこうだよな・・・」とまた自己否定をしてまたストレスを抱え、先送りする。
この自己否定ループにハマっちゃっている人は少なくありません。
「この自己否定ループを抜け出すにはじゃあどうしたらいいの？」と思っているあなたに知っていただきたいのが、、、
今回のテーマである、自分を受け入れ・許す力「自己受容力」というものです。
「自己受容力？？？初めて聞いた」という人もいると思います。
この「自己受容」ができるようになると、ストレスが減り、自分自身や物事を客観的に見ることができるようになります。
そして、「次どうしたらうまくいくかなぁ」というように改善策を考えやすくなるので先送りや現実逃避もしにくくなります。
そして、改善のための行動がしやすくなるので、現実が変わったり、成果も出やすくなります。
あと、自分の事はもちろんですが、他人の失敗も許せるようになったり人の成長を待てる自分になることができます。
他人に優しくなれるのでビジネス上を含め、パートナーや友人、家庭内の人間関係も豊かになっていくんです！
しかし、ここまで話を聞いて、
「自分はずっとこういう性格でやって来たから自分を変えるなんて難しいですよ」と思っているかもしれません。
大丈夫です。
完璧主義は変えられます。
そう保証できるのは、「自分を知る学校」のメンバーでも完璧主義だったけど今は改善されて自分にも人にも優しくなれているメンバーがいるからです。
これからお話しすることは、実証済みの話なんです。
「自分にはできない」というのは思い込みなんです。
例えば、あなたが何かに失敗して、
「あぁ・・・自分ダメだなぁ」
「なんでこんな失敗ばっかりするんだ」
というふうに思い、続いて「自分はダメな人間だ」と解釈してしまう。
そうなると、「考えない、先送りをする」という行動をしますよね。
そしたら「自分はダメだなぁ」という価値観が強くなったり、それを続けていくと「自分はダメだ」と解釈する習慣が身についていき、、、それが潜在意識に刷り込まれていきます。
そして、また後日に何か失敗してしまったら、
「やっぱり自分はダメなやつだ」
というように解釈してしまう・・・こういうふうにぐるぐるぐるぐる悩み続けてしまう。
完璧主義の人は日々こうして自分を痛めつけてしまっているわけですね。
この自己否定ループから抜け出すターニングポイント！
それがが、自己受容です。
例えば、何かに失敗しちゃった時、
「自分も人間だし失敗することはあるよね」
というように優しく解釈する。
こういう優しい言葉を自分にかける「行動」を続けていくと、少しずつ、あなたの「価値観」が変わってきます。
「自分も人間だし失敗することはあるよね」
「次うまくいくには何ができるかな？」
というように少しずつ改善思考の習慣が身に付いていくと、前向きに考えられるようになっていっていきます。
その改善思考が潜在意識に刷り込まれていくことで、次に失敗した時にも、
「自分も人間なんだから失敗することはあるよね」
「次うまくいくには何ができるかな？」
というように自然に考えていけるようになるわけです。
第2学期の最初のパターン認識とその改善のところでも紹介していますが、このように、「新しい行動」をして新しい習慣を身に付けていけば、価値観・潜在意識は変えられるので、完璧主義も改善していけるんです。
自分を許せる方が、人間関係トラブルが減る！
つまり、人生の幸福度はアップしていきます！
ということで、今回のカリキュラムの目的は、「自分を許せる自分になること」です！
先ほど、「新しい行動をして新しい習慣を身に付けていけば、価値観・潜在意識は変えられるので、完璧主義も改善できます」と言いましたよね。
「自己受容力を高める行動にはどんな種類があるの？」と思っているのではないでしょうか。
ここから紹介する「7つの行動」の中で「日常に取り込んでいけそうだな」と思えるものから実践していくことによって、あなたの完璧主義は改善されていきます。
自分にも大切な人にも優しくなりたい方は最後までこのカリキュラムを一緒に学んでいきましょう！
まず１つ目の行動は、「人生をゲームととらえる」です。
「ちゃんとしなきゃ」
「しっかりしなきゃ」
という人は、「人生はゲーム」ととらえるくらいが良いです。
２つのグループに分かれて、「認知レベルを図るテスト」を行ったある研究があります。
テストの内容は同じ内容です。
しかし、Aグループには「これからテストをします」と伝え、Bグループには「これからゲームをします」と伝えました。
Bグループの方が「ゲームだったら失敗しても良いや」と思えてストレスや自分を責める気持ちがダウンし、Aグループよりも成績が良かったのです。
２つ目は「コンフォートカード」です。
あなたの親友が何かに失敗して落ち込んでいたらどんな声をかけますか？？
「アンタがバカだからそうなるのよ！」と言いますか？
言わないですよね。
優しい声をかけると思います。
それなのに、自分には厳しい言葉をかけてしまいがちなのが、完璧主義な人。
自分を親友に見立てて慰めて受け入れやすくなるのが、この方法です。
LOFTや雑貨屋さんで明るい色のカードを購入します。
そしてそのカードに、例えば次のような優しい言葉を書きます。
「人間だからミスすることもあるよ」
「完璧な人間なんていないよ」
「今何ができるか一緒に考えよう」
このカートを３週間持ち歩いて、自分が失敗した時や自己否定しそうになった時に見て、自己受容をするトレーニングを継続すると、潜在意識が変わってきますよ。
次に、３つ目の行動！
「インターベーションブレスレット」
簡単にいうと、自分が失敗した時やストレスを感じた時に、左腕に身につけている時計やブレスレットを右腕に付け替えることです。
付け替える作業の中で、
「あ、自分は今ストレスを感じたんだ」
「自分、不安なんだ」と自覚したり受け入れることができます。
不安やストレスは見て見ぬ振りをするよりも、認めた方がラクになります。
その際に役立つ行動です。
次に４つ目、慈悲の瞑想。
１０〜１５分間、自分の幸せや生きとし生けるものものの幸せを祈るという行動です。
仏教でも行われている、自分や周囲の人へのとらえ方や解釈を変えるトレーニングになります。
「他人の幸せ＝自分のアンラッキー」というのは特に危険で、人間関係を勝ち負けでとらえていると人と仲良くなりにくいんですね。
そういう意味でも、このトレーニングは有効です。
次に５つ目！
「セルフコンパッションフレーズ」です。
次の「３つのフレーズ」を自分に投げかけてあげてください。
「セルフコンパッションフレーズ」の１つ目は、「気づきのフレーズ」です。
例えば、
「今、私は心に苦しみを感じている」
「嫌な気持ちになっている」
というものです。
強がらずに素直に自分の気持ちを認めることができます。
そして、２つ目は「人間性のフレーズ」です。
「誰でも先送りすることはあるよね」
「自分もみんなと同じ人間だよ」
「完璧な人間なんていないよ」
というものです。
自分は機械ではなく、不完全な面も持っている人間であるということが自覚できます。
そしてフレーズ３つ目は、「優しさのフレーズ」です。
弱っている猫や犬を蹴っとばそうという人はいませんよね。
そういう小動物を撫でるかのように「よーしヨシヨシ」と自分に優しく言葉をかけるのが、自己受容力を高めることに効果的です。
自己受容力を高める行動６つ目は、「コンフォートジェスチャー」です。
これは声かけというわけではなく、動作です。
まず（１）！
胸に手を当ててなでおろす。
そして（２）！
猫のように伸びをする。
そして（３）深呼吸をする。
息を吸うと身体が張り、息を吐くと身体は緩むので緊張している時は、息を吐く方に意識を向けてください。
自己受容力を高める行動７つ目は、「コンパッション日記」です。