【SEMESTER2-9】仕事と人間関係が変わる！不安症を改善するのための１０のトレーニング
更新日：2021年5月27日
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いきなりですが、質問です！
「あなたは自分のことを怒りっぽい人だと思いますか？？」
感情のセルフコントロールがうまくいかないと、つい不安になったり、カッとなってしまうので人間関係が長続きしないですよね。信頼関係を築くことも難しいです。
「できたら感情コントロール力をアップしたいけど、これまでずっとこの性格だしなぁ・・・」と悩んでいませんか？
「性格って変えにくい」と思われているかもしれません。
ここで質問なんですが、人の性格は、どう言った要因で決まるか知っていますか？？
実は、人の性格は遺伝が５０％、生まれてからの環境が５０％と言われています。
なので、性格を変えることは不可能なことではないんです！
前回の「完璧主義を卒業するための自己受容トレーニング」でもお伝えしていますが、自分のパターンに気づいて、新しいアクションを取っていくことができれば、価値観や習慣、潜在意識、性格は変えていくことができるからです。
今回のトレーニングの目的は、感情のセルフコントロール力を高めて「動じない自分」になることです。
セルフコントロール力が身につくと、不安な気持ちになることも減りますし、カッとなることも減ります。
つまり、仕事や人間関係がスムーズにいくようになり、幸福度もアップします！
ここまでの話を聞いて、「動じない自分になれたら良いな！」と思っている方に紹介したいのがこちら！
2018年、南メソジスト大学が１５週間に渡って行った研究結果からわかった「性格を変えるための１０の行動」です。
A・Bの２つのグループに分け、15週間の間、Bグループの人たちに「性格を変えるための１０の行動」を行ってもらい、調査・追跡しました。
すると、１５週間後のBグループの人たちは「自分が望んでいる性格に近づいた」と回答したのです。
ということで、今回はこの「不安症を改善する１０の行動」について一緒に学んでいきましょう！
▼注意事項
紹介する１０こ全部を実践するのではなく、３〜５こを実践すればOKです。「これならできそうだな」と思うものをまず、チェックしてみてくださいね。
それでは１つ目から順番に説明していきます。
１つ目の行動です。
朝目覚めた時に「今日は楽しい行動を選ぶように心がけよう」と自分に言い聞かせる。
実は、生きている間、いつも「楽しい選択肢」はあるのですが、みんなその選択肢を選ぶことができていないんですね。
例えば、仕事で「自分には無理だ」と行動しないこともそうです。
でも、ヒントを得ようと手に取った本にちょうど求めていた解決策が載っていて、それを実践したら仕事が前に進んだということもあります。
対して、朝起きた時に「今日は嫌なことやシンドイ事が起きそうだなぁ」と考える思考に陥っていると、IQやモチベーション、自信、共感性などが落ちてしまうんです。
意識的に「楽しい行動」を選択するように心がけていきましょう。
２〜３分深呼吸すると、ストレスが半分になるという研究結果もあります。
呼吸は、吐くと身体はゆるみ、吸うと緊張します。
緊張状態の時は、息を吐く比率を増やしてみてくださいね。
これも①と近くて、ポジティブな出来事に意識を向けるトレーニングですね。
頭の中でボヤーっと考えるのではなく、紙に書き出してみることで「今日はこんなに良いことがあった」とか「書き出してみたら案外辛いことは少なかった」ということもあります。
ネガティブな人は、たとえ出来事がポジティブであったとしてもついついネガティブな解釈をしてしまいがちです。
なので「出来事（ポジティブ）と感情（ポジティブ）」をセットで味わいましょう。
人に対する感謝の気持ちを思い出すということは、自分が嬉しかったことを思い出すこととイコールです。
人々とのつながりを実感でき、「自分に良い事が起こっているんだなぁ」と感じる事ができます。
2017年ハーバード大学の研究によると、10分間マインドフルネス瞑想（呼吸に意識を集中させる瞑想）をすると、目の前のことに対する集中力が４４％も増えるという事がわかっています。
つまり瞑想をすると、「心ここに在らず」の状態から抜け出しやすくなるので、ぜひ取り入れてみてください。
３ヶ月前の自分の悩みって覚えてますか？
なかなか覚えていませんよね？
仮に日記をつけていたとして「この時の自分こんな小さなことに悩んでたんだな」と思うことは少なくありません。
「出来事（何があったか）と感情（自分はどう思ったか）」を言語化できていないとモヤモヤしやすいものです。
紙に書きながら言語化するクセをつけていきましょう。
人間には思考パターン、行動パターンがあります。
「あ、いつものパターンだ」と気づくことで、改善していくこともできます。
ストレスを感じたら過去に同じような状況がなかったかを思い出してみてください。
自分を幸せな気分にしてくれるものに気づこうとすることは、「今までの当たり前のこと」に感謝することにもつながります。
「他人から見てどうか」ではなく、「自分はこれがあると幸せだ」という視点で写真を撮影してみましょう。
例えば、「あの人は自分を嫌っている」ととらえるのではなく、「私は、あの人が私を嫌っていると感じているんだな」と自分の考えを認め、その上で「今どうすれば良い？何ができるかな？」と考えることです。
深呼吸、瞑想をしながら考えていると、「もしかして自分の思い込みかも・・・💡」というふうになるかもしれませんよ。
これはいわゆる「慈悲の心」ですね。
「相手にも事情があった、どうしようもない背景があったのかもしれない」と再解釈することです。
「自分も他人にひどいことを言ったり、辛く当たったり、無視したりしたこともある。みんな人間なんだ」と。
※最初の１週目にこれをピックアップするのはやめて、後半の７週目以降で取り入れてみてください。
以上、「不安症を改善する１０の行動」を知っていただきました！
続いて、この行動を習慣化するための「７つの実践ステップ」について説明をさせていただきます。
まず、紹介した10の行動のうち、どれを実践するのかを選びます。
わざと「３〜５」と幅をもたせています。
いきなり全部を実践しようとせずに「これなら実践できそうだ」というものを選んでください。
今までしていなかった新しいことを習慣にするために、①のステップで決めた項目を箇条書きにして目につくところに貼りましょう。
こうすることで、「あ、このトレーニングをするんだった」と思い出すことができますし、習慣化に役立ちます。
そして、壁に下のようなスタンプシートを貼りましょう。
【自分を知る学校のメンバーでありイラストレーターのベアさん（@bea_design_box）作のスタンプシート】
なぜなら「楽しさの正体＝前進感」だからです。
①で選んだ行動ができたらこのスタンプシートに「◯」をつけていくことで、前進感はもちろん、達成感を感じることができます。
１２マス目をクリアしたら、自分に何かプレゼントをしてみましょう。ちなみにぼくは「つけ麺」にしています。
▼ベアさんの好意で印刷データをいただいてますのでダウンロードして利用ください。
「パブリックコミットメント効果」と言って、人は宣言すると嘘をつきたくないという気持ちになるのでぼくやホンネを言える人に宣言しましょう。
継続しやすくやります。
①で選んだ項目を実践できたらスタンプシートに丸をつけていきましょう。
日が空いても大丈夫！
大事なのは実践すること、前に進むことです。
直近の1週間の自分について、紙に書きながら振り返りをおこなってください。
そして次の⑦のステップでまた次の1週間おこなう項目を選んでください。
そして、また３〜５コ選び、①〜⑥を繰り返していきましょう。
習慣化するごとに、心が軽くなっていきます。
約３ヶ月、15週間というと長く感じるかもしれませんが、長い人生の中でいうと短期間ですよね。
「案外簡単な内容なんだな」と思えるものもあったと思います。
不安症を改善したい方は、まずできそうなものから始めて、不安症の自分を少しずつ変えていきながら、仕事と人間関係をより良くして人生の幸福度をアップしていきましょう！
ここまであなたの自己受容力、自己認識力、自己決定力を高めるカリキュラムを実践してきてもらいました。
次回からは、現役プロのライフプランナーの金山さんを自分を知る学校の特別講師にお招きし、「あなたの理想の人生」を具体的に設計していくカリキュラムになります。
テレビや学校で学べない「金融、経済」のウソ、ホントなども一緒に学びながら、後悔しない人生設計をおこなっていきましょう！
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